Kasslergratäng med spenat och havregrädde

Vill du ha en god, smakrik, proteinrik men kalorisnål måltid?

Då rekommenderar jag den här rätten!

(ber om ursäkt för den riktigt tråkiga bilden, men det blev inte roligare än såhär ;P)

Recept 5 port.

525 g kassler

500 g fryst spenat

3 vitlöksklyftor

2,5 dl oatly matlagningsgrädde

40 g riven ost

salt,peppar,örtkryddor

1. Sätt ugnen på 200 grader. Skiva och bryn kasslern, samtdigt som du tinar spenaten i lite vatten i en skål med vatten i mikron

2. Koka upp grädden, häll i osten och krydda såsen.

3. Ta fram en ugnsform där trycker du ut spenaten så den täcker hela formen. Lägg över kasslerskivorna på spenatbädden och häll över såsen.

4. In i ugnen tills gratängen börjar bli gyllenbrun.

Servera med en god sallad.

Näringsvärde (utan sallad):

Protein - 28 g

Kolhydrater - 5 g

Fett - 10 g

Kalorier - 226

Jätte god! kommer verkligen göra om denna, men rekommenderar att använda mer spenat i då jag tycker det blev lite snålt. Använd iaf 600 g

Tips på gott och enkelt mellanmål

En av mina STORA svagheter är ju smörgåsar. Jag älskar, älskar smörgåsar och skulle LÄTT kunna leva på de om jag fick!

Så man får hitta sina små knep som gör att man kan äta det lite oftare, för min del spelar det ingen roll om det är hårt eller mjukt bröd, älskar allt bröd haha.

Det finns också väldigt mycket bra bröd idag som innehåller mycket fiber och inte lika mycket kolhydrater eller kalorier.

Hur som helst så hade jag bestämt mig här om kvällen att äta hårt bröd till kvällsfikat,

detta blev resultatet

2 skivor wasa surdegsknäcke

1 avokado, mosad med örtsalt

tomat och basilika blad.

Enkelt och väldigt gott!

Näringsvärde:

Protein - 4 g

Kolhydrater - 24 g

Fett - 12 g

Kalorier - 218

Nytt benpass!

Som jag nämnde tidigare så tränar jag lite annorlunda nu tyngre, färre repetitioner och fler set. Men i onsdags körde jag ben själv och ville verkligen suga musten ur benen och samtidigt ha hög puls. 

Så resultatet blev detta:

1. Knäböj - 10x3 

Mellan varje set så körde jag 10 upphopp direkt innan jag vilade inför nästa set.

2. Marklyft - 8 till 10x4

3. Utfallsgång med en kettlebells i varje hand ca.10 steg/utfall lägg ner kettlebellsen och kör 10 upphopp direkt kör sedan ytterligare 10 steg/utfall direkt utan vila. Detta är 1 set, kör totalt 3 set.

4. Benspark bakåt i cablecross maskinen.

Så denna övning är en killer för din rumpa.

(bilden är lånad då jag ej hade någon egen)

Kör 12 repetitioner per ben gånger 3 alltså 12x3 / ben

5. Tåhävning 16x4

6. Leg extension 10x3

Om ni pröva detta så tänk verkligen på att köra upphoppen direkt när du ska utan vila, det ökar pulsen och ökar förbränningen, riktigt roligt pass som jag verkligen rekommenderar!

Är nu på dag 16 och körde 140 squats igår, känner verkligen skillnad i uthålligheten och även när jag kör benpassen. Ska bli kul att se resultaten och om jag orkar köra 250(!) på raken utan vila sista dagen.

Köttbullar med röda linser och guinosallad till och en enkel köttfärs med kidneybönor.

Som sagt, det var det här med kreativiteten och inspirationen gällande kosten, hade verkligen världens "flow" igår och rullade 90 (!!) köttbullar, men det var det värt och gott blev det.

Recept (dubblade detta recept)

300 g mager kött-/nötfärs

125 g okokta linser (koka upp i 2½ dl vatten innan du blandar ner i färsen)

2½ msk glutenfri ströbröd (går lika bra med vanligt)

½ hackad gul lök

3/4 dl vatten 

2 vitlöksklyftor

1 msk tomatpure

1½ tsk mineralsalt

½-1 tsk chilipeppar

1 krm spiskummin

1 krm svartpeppar

 Quino salladen

74 g quino (okokt) 

1 msk olivolja

1 msk grönsaksfond

8 körsbärstomater

1 gul paprika

½ rödlök 

1. koka upp linserna, blanda därefter alla ingredienserna till köttbullarna och forma ca.45 st.

Lägg dem sedan på en plåt, med bakplåtspapper, och in i ugnen på 200 grader i ca. 25 minuter

2. koka upp quinoan enligt anvisningen på förpackningen. Tillsätt olivoljan och fonden i kokvattnet.

När all vätska har absorberats blandar du i grönsakerna.

Fantastiskt gott, tog lite tid eftersom jag dubblade detta recept för att få matlådor, OM jag fick matlådor haha.Men det var det verkligen värt.

Näringsvärde per portion (5-6 portioner om du inte dubblar)

Protein - 24 g

Kolhydrater - 36 g

Fett - 17 g

Kalorier - 397

Efter alla dessa 90 köttbullar hade jag 500 g färs kvar, så jag slängde ihop en köttfärs av det.

Recept

500 g nöt-/köttfärs

2 dl oatly matlagningsgrädde

1 gul lök

1 burk (255 g avrunnet) 

2 msk kalvfond

1 msk tomatpure

1. Stek lök och köttfärsen tills färsen är brun.

2. Häll i grädden, fonden och tomatpuren. Rör om

3. Krydda valfritt (jag använder salt, peppar, timjan, rosmarin och lite cayennepeppar)

4. Häll i bönorna sist så dem inte bli mjöliga.

Näringsvärde på detta om man delar upp det på 5 portioner är:

Protein - 32 g

Kolhydrater - 12 g

Fett - 24 g

Kalorier - 411

Gårdagens matlådor, vill poängtera att dessa matlådor blev EFTER att vi ätit middag. Rätt nöjd tjej som inte behöver laga mat på ett tag nu :D

Prova gärna och säg vad ni tycker om maten, är alltid lika kul när man får respons!

Hemmagjord Granola från fina K!

Har ju gjort den del hemmagjord musli men ville pröva på Granola. Fina K har ett granola recept som jag fick och det blev jätte gott, böt dock ut jucien mot vatten.

Väldigt enkelt.

Recept

48 g/1 dl havrekli

4 dl havregryn

2 dl vatten

1 msk flytande honung

½ dl rapsolja

2 g vaniljpulver

100 g hasselnötter

valfri torkad frukt/bär (jag använde 30g gojibär och 64g tranbär)

1. Blanda alla torrvaror, förutom den torkade frukten i en skål.

2. Blanda honungen, vatten och rapsoljan. Blanda sedan ner torrvarorna i vätskan. Bred sedan ut allt på en bakplåtsbeklädd plåt, in i ugnen på 200 grader ca. 20-25 minuter (blandningen ska vara torr när det är färdig) Rör om ca. 4 gånger under tiden.

3. Låt svalna innan du häller den torkade frukten/bären.

Jag räknade ut näringsvärdet per 1 dl (45g) 

Protein - 4,7 g

Kolhydrater - 19,4 g

Fett - 11,5 g

Kalorier - 210 

Blev super god! Tack K för receptet, kommer definitivt gör om den här granolan.

Goda GI-frallor

Bakade jätte goda GI-frallor, har bakat dem förut men det var för väldigt länge sen!
har som jag skrev i tidigare inlägg fått världens motivation gällande kosten, så igår blev det bak- och matlagning hela kvällen. Och då kom jag att tänka på dessa gamla godingar.

Recept (18-20 st)
50 g jäst
½ L mellanmjölk (laktosfri) jag använder oatly
3 ½ dl havregryn
½ dl krossade linfrön
½ dl sesamfrön, skalade
½ dl solrosfrön
2 tsk salt
2 tsk flytande honung
6-7 dl dinkelmjöl, siktat
1 dl gramhamsmjöl
½ dl rapsolja

1. Värm mjölken till fingervarmt, blanda det med jästen i en stor bunke. Häll i sesamfrön, linfrön, solrosfrön och havregryn, rör om. Låt sedan stå under en bakduk på ett varmt ställe atl. i ett vattenbad i diskhon, låt stå ca. 10-15 minuter, tills det kommer upp små bubblor från degen.
2. Blanda i salt, honung och rör ner lite mjöl i taget. Häll i oljan i slutet av knådandet. Degen ska vara lös men lossna från skålkanterna och händerna.
3. Forma små bullar (18-20 st) platta till dem och lägg dem på en plåt med bakplåtspapper, låt jäsa under bakhanduk i ca. 30 min.
4. Grädda frallorna i mitten av ugnen på 225 graders värme i 12 minuter (kortare tid i värmluftsugn)

Eftersom jag använder Shape Up (en app på telefonen) för att se till att jag får i mig det jag behöver, då jag känt att jag äter för lite kontra min träning lägger jag upp näringsvärden för dem som är intresserade.

Om det blir 18 frallor är näringsvärde per buller:
Protein - 7 g
Kolhydrater - 32 g
Fett - 6 g
Kalorier - 215

Kan verkligen rekommendera dessa frallor, super goda!

Organic bodyworkout och Pesto kyckling

Är nu inne på min tredje vecka efter "semestern" och allt faller mer och mer på plats. Har ändrat min träning lite nu och jag trivs jätte bra med det!

Vill bli starkare och bygga mer muskler så tränar tyngre, färre reps och fler set funkar jätte bra och märker resultat snabbt. 

D prövade organic bodyworkout för någon vecka sen och jag blev sugen på att pröva då det lät så skönt. Det är rörelseträning i 38 grader, har ALDRIG svettats så mycket men det var riktigt skönt att svettas ut slaggprodukter och musklerna blev så avslappnade, kan verkligen rekommendera att pröva, jag kommer försöka köra detta 1 gång i veckan, tror det är bra för kroppen med tanke på hur jag tränar nu, men glöm inte att dricka extra mycket den dagen då man som sagt svettas ofantliga mängder.

Förutom att träningen fungerar fantastiskt bra och jag längtar att få komma tillbaka till gymmet varje gång jag går, så har inspirationen och motivationen rörande kosten kommit tillbaka vilket också känns skönt, har ätit bra och nyttigt de senaste veckorna men allt blir så mycket roligare när man själv blir mer kreativ och inspirerad av vad man vill och kan laga. 

Så har testat lite nya men även gamla recept som jag inte lagat på väldigt länge!

Köpte en grym kokbok, ja eller sallads bok innan jag och ippa började med vår diet så jag har inte använt den så mycket men det är väldigt inspirerande med jätte fina bilder, goda och spännande salladsrecept. 

Stora boken om sallader  heter den för dem som är intresserade, kan rekommendera den!

Kycklingsallad med pestokräm blev det i måndags

Recept (4-6 port.)

600 g kyckling, tillagas valfritt (jag ugnsstekte)

3 selleristjälkar, hackade

2 stora paprikor utan skal på burk avrunna och strimlade (jag köpte färdigstrimlade paprikor på burk9

Isbergssallad valfri mängd (jag använde 3/4 av ett mellanstort huvud)

Pestokräm

1½ dl cream fresh/gräddfil (jag använde kvarg)

ca. 4 msk pesto

salt och peppar

Gör pestokrämen först då den ska stå och dra till sig i kylen, blanda alla ingredienser, salta och peppra efter smak och sen in i kylen medans du tillagar kycklingen och salladen.

När kycklingen är färdig blandar du ner den, sellerin och paprikan i pestokrämen och rör om.

Hacka upp isbergssalladen och lägg i en stor skål, vänd därefter försiktigt ner pestoröran i salladen.

Ät och njut!

Hade inte ork eller lust att stå och laga lunch i måndags och vi hade inga matlådor hemma, vad är inte bättre än att slänga ihop en omelett? gott, enkelt och nyttigt! Dessutom kan man ha i lite vad som helst och det är väldigt enkelt att variera sig. Måndagens omelett:

Recept (1 port)

3 ägg

2-3 skivor kalkon

lite havremjölk oatly

örtsalt,peppar och oregano

Valfria grönsaker, jag hade gurkstavar, ½ gul paprika, några körsbärstomater och 1 näve ruccola

Vispa ihop ägg och havremjölk, hacka upp kalkonen och blanda ner tillsammans med kryddorna. 

Stek och sen färdigt :)

P.s är dessutom bara 9 dagar kvar till skolan börjar, kan inte ens beskriva hur mycket jag längtar dit! Oj va kul det ska bli :D

Sommaruppehållet leder mot sitt slut /Filippa

Ett välbehövligt sommaruppehåll har kommit mot sitt slut. Efter mitt och Michelles superprogram i våras fick jag en liten snedtändning. Det blev mycket helt enkelt med så strikt kost och träning. Kände efter programmet att jag behövde en paus från träning och kost i den strikta formen. Så bestämde mig för att unna mig själv att få äta vad jag ville, få träna när och vad jag ville, bara va och njuta av den underbara sommaren vi faktiskt fått. Har varit jätte skönt. Och det har fått mig att längta tillbaka till gymmet och träningen.

Har satt ihop en 10 veckors plan/utmaning. Inte strikt på något sätt utan bara med lite personliga mål och utmaningar för varje vecka. Ett sätt att komma tillbaka till tränings rutinerna och fortsätta jobba på mig själv.

Nu bildbombar jag lite med några blandade bilder från senaste tiden.



I juli har det tyvärr varit mycket jobb, tråkigt när det varit sådan fin sommar. Men har ändå trivts bra och har varit roligt att jobbat som undersköterska igen faktiskt. Har börjat tänka igen på nyttigare matvanor med bättre mellanmål. Ovan vaniljkvarg med frysta bär.

Njutit av vädret en kort stund under lunchrasterna.

Har börjat ta mig tillbaka till gymmet. Och har fått med mig farsan och brorsan ett par gånger. Så otroligt mycket roligare att gymma tillsammans med någon. Att dessutom få hjälpa dessa två att komma igång triggar mig ännu mera att ta mig dit, träna och bli starkare!

Klassiker på sommaren, ROSÉ! I love it! Har blivit en del glas av dessa!

Farsan har skaffat en spapool, med massage! Så underbar! Dem kommer inte bli av med mig nu! Utsikten från denna pool är ju helt otrolig dessutom! Så härligt att lägga sig där i och bli mjuk i kroppen efter ett träningspass!

Rosé med en fin vän!

En veckas segling i början av sommaren efter Michelles bröllop, det var fantastiskt! Total avslappning i en veckas tid!

Hahahaha en brudbakelse på toabesök straxt innan vigseln!

Har hunnit med några gympass, dessa bilder var från ett rygg och axelpass med Michan. Känns faktiskt grymt bra att vara tillbaka och lyfta skrot! Men den där naturliga rutinen att ta sig dit är inte tillbaka på 100 än. Men kommer fortsätta jobba på det och lagom till att hösten och mörkret är här kommer jag nog känna mig lika hemma där som innan sommaren.

Tycker det är så otroligt roligt och hjälpsamt att sätta ihop sånna här utmaningar. Det ger mig något att sträva efter och gör det lättare att fortsätta förbättra. Kommer uppdatera mig kring detta under tidens gång.

Kul att vara tillbaka här igen och vi ses snart!

Hemmagjorda youghurt godisar och annat gott!

Har pratat med flera och lovat att lägga upp ett matinspirerat inlägg eftersom det var ett tag sen, så trotts att jag nyss la upp ett inlägg får ni njuta av ett till ;). 

Så nedanstående recept är några utav de jag prövat under sommaren.

Jag älskar naturgodis, framför allt youghurt godisarna och har längre trott att det är nyttigare än vanligt godis... MEN så är ju inte fallet, så jag inspirerades att pröva detta:

Köp hallon,blåbär eller jordgubbar. Jag använde hallon. ¨

Sedan fyllde jag dem med lite hemmagjord jordnötssmör (går lika bra att använd köpt om det är över 99% jordnötter i) doppade dem i naturell youghurt och la på en tallrik täckt med bakplåtspapper och sen in i frysen i några timmar.

prövade även att skala och skära äpplen i bitar som jag sen rullade i kanel och youghurtdoppade och frös in, jätte gott det med! 

Blev verkligen jätte gott! Och kan verkligen rekommendera detta.

Såg även på instagram någon som lagt hallon i iskubsformar och sen täckt över med youghurt som också såg läckert ut. Kommer upp bilder på dessa godisar fast med blåbär under dagen på instagram michalacopie

Finns mängder av smoothies och där kan bara fantasin sätta gränser men under den korta period jag prövade detox prövade jag dessa som jag hittade här som är super goda:

1 drink

• 2 dl yoghurt naturell
• 1/2 banan
• juice från 1/2 lime
• 1 näve jordgubbar

Mixa allt och njut!

1 drink

• 2 dl äppeljuice
• 2 dl färsk spenat
• 1 bit melon (ca 50 g) galia eller honung
• juice från 1/2 lime
• 1 tsk färsk ingerfära

Utöver smoothies recept finns massa goda middagar och luncher som jag prövade och kan rekommendera.

Deras broccolisoppa är helt fantastisk 

Förutom att det är sommar och sol, så älskar jag alla frukter och bär som finns nu.

Så här kommer en bild av min frukost från igår

½ Grapefrukt

1½ dl havreyoughurt med blåbärssmak och färska bär

äggröra på 2 ägg.

Många ursäktar sin kost med att det tar för lång tid att laga nyttig mat, men här kommer ännu ett exempel på att så är det INTE. 

Jag brukar välja kycklingkorv när jag vill äta korv eller korv med väldigt hög kötthalt, denna gång blev det "light"korv haha eller vad jag ska kalla det, med endast 10%fet och 66%kött

Till det åt jag broccilomos, hur enkelt som helst! koka broccolin och mixa, krydda, klart!

Till det färska grönsaker, detta gå jätte fort och är väldigt gott.

Motivationen är tillbaka, och starkare som aldrig förr!

I början av förra veckan var första veckan som jag drog igång träningen och strukturerade upp kosten ordentligt efter min "semester". Visst var det skönt, man kände sig mindre svullen och uppblåst men känslan var inte som den brukar, när man lägger på lite tyngre för att man vill att det SKA svida lite mer, eller köra några extra repetitioner för att se HUR långt kan man pressa sig.

Den känslan var rätt jobbigt eftersom jag vet ju hur mycket jag älskar att träna, gå till gymmet och köra ett riktigt tufft pass.

Men vart efter veckan gick fick jag tillbaka motivation och känslan att verkligen vilja gå till gymmet, och den känslan är starkare än aldrig förr!

Så trots en tuff jobbhelg med långa dagar och lite sömn gick jag, som är så långt ifrån och en morgonmänniska man kan vara, upp och körde ett GRYMT benpass med D.

Helt fantastiskt när all tid, kost och träning ger resultat. Både jag och D gjorde personbästa på benpress och jag gjorde personbästa på leg extension. Vad kan motivera mer än det?!

160 kg, tror det var mina nya (grymt snygga ;P) löpartights

Lovade ju förra inlägget att blogga mer tänker inte ens ursäkta mig utan lägga upp några bilder på veckans träningar, som trotts känslan under förra veckans start slutade med 7 träningspass och en grym kostvecka.

Rygg- och axelpass med Ippa

Kondition-,rörelse- och teknikpass

Förra veckans benpass med D

Kondition-och magpass.

Månadens utmaning går super! har avklarat de första 4 dagarna varav 1 vilodag, ikväll står 65 squats på schemat och hoppas att morgonens benpass inte ger alltför mycket träningsvärk :)

Hur går det för er som kör utmaningen?

Fick hem min nya Ipad igår som jag ska ha till min utbildning som börjar den 23 augusti, ser så mycket framemot den och kan inte nu förstå hur jag ens kunde tveka.

Så den 26 Maj nästa år är jag färdig Cert. kost- och träningskonsult.