Långhelg, födelsedag och solsken

Har haft en fantastisk påsk,födelsedag och helg. Mitt hjärta kom i torsdags och sen dess har vi haft fullt upp med träning, middagar och andra mysiga aktiviteter.

Födelsedagsmiddag, mums!

Utomhusmys i solsken vid Vänern

Självklart lite träning (dock en gammalbild från ippa, men det var överkropp vi tränade!)

Hittade även denna bok som jag blev helt kär i!

Så utöver plankutmaningen ska detta göras under April:

Hoppas ni alla haft en trevlig påskhelg :)

Imorrn väntas kvalmatch, så håll alla tummar och tår för oss imorrn!

Aprils utmaning

Har suktat på den här utmaningen sen mitten på mars! En av tjejerna som jag följer på instagram hade den här utmaningen under Mars men eftersom jag upptäckte den så sent valde jag att anta utmaningen under April istället. 

Plankmonth!!

Så ni alla som vill haka på denna utmaning, följ mig på instagram michalacopie.

 Let`s do this!!

Core och elitseriekval!

Dagsformen

Jag börjar med dagens 1:a pass, core. Länkar ännu en gång till det här!

Fick sällskap idag av en kompis från laget, blir lite roligare när man han någon som peppar en att köra hårdare! Ökade även vikterna denna gång på magövningarna, känns så skönt när man gör det och fortfarande orkar. Det går frammåt!

Gjorde även en före och efter bild, är ingen jätteskillnad men som jag skrev på instagram idag, så länge man ser en skillnad så är man på rätt väg!

Så nu till det spännande idag! Som jag skrev tidigare angående den där matchen vi var tvungna att vinna. Vi vann! Så på måndag den 1 april spelar vi den första kvalmatchen för Elitserien mot Spårvägen, ska bli jätte kul. För er som är intresserade att se när vi spelar i Sthockholm är det bara att komma den 7 april till Brännkyrkahallen kl 19.00

Vill ni se något roligt, kicka på länken nedan :)

http://www.tv4play.se/program/nyheterna-v%C3%A4rmland?video_id=2313464

Leg Day!

Om det inte framkommit tidigare, jag älskar att träna ben! Helt fantastiskt kul är det. 

Känner att det blivit en ond trend med att jag skriver "dagens träning" dagen efter, men ska bättre mig :)

Hur som helst, gårdagens pass var som rubriken lyder ben!

Öv. 1 - "Utfall på balansplatta" Du ska ha 1 hantel i varje hand (jag kör på 10 kg) Den främre foten har du på en balansplatta (se bild). Sen går du ner i utfalls position och sen upp. Repetera 10 gånger/ben. Vila 40 sek sen upprepar du detta 3 gånger. 

10 burpees!

 Är du osäker på hur man gör, klinka på länken  http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

(denna övning är bra för framsida lår och även stora sätesmuskeln)

Öv. 2 - "baksida lår i maskin" Använd den maskin på gymmet som är till för baksida lår. Upprepa 10 gånger, vila 40 sek. Upprepa 3 gånger. 

(denna övning tar i baksida lår)

   10 burpees!

Öv. 3 - "Knäböj" Jag gör just nu knäböj i maskin då min fot som jag drog ur led för några veckor sen inte riktigt orkar stabilisera sig när jag kör med fri stång (jag kör på 70-80 kg). Är du nybörjare skull jag också rekommendera maskin då du bara kan tänkte på tekniken, kör dessutom med bara stång i början tills dy fått in tekniken. Finns massor med bra filmer på nätet där du enkelt ser hur man gör knäböj om du är osäker. Kör 10 x 3, efter varje set gör du 5 snabba upphopp innan du vilar, vila 40 sek.

(denna övning är bra för framsida lår, stora sätesmuskeln samt de djupa transversala bukmusklerna)

Öv. 4 - "vadhävning i maskin" använd samma maskin som när du gör knäböj, ställ tex en step-bräda lite framför som du ska ställa dig på, då kommer du åt muskeln bättre (jag kör på 50 kg). Stå på kanten av brädan med tårna, tryck på dig på tå och håll imot på nervägen. Upprepa 20 x 3 vila 40 sek. 

(enkelt gissat är denna övning bra för vaderna) 

10 burpees!

Öv. 5 - "Frivändning" en rätt svår övning som jag inte rekommenderar att ni gör utan att någon som kan visar er. En grymt bra helkroppsövning! (Jag kör på 37-40 kg) 4x4 vill du se tekniken tryck på länken.

http://www.youtube.com/watch?v=6mpDvd8-Fe8

Öv. 6 - "utfall" Gör vanliga utfall 50x2. Alltså 25 st/ ben under varje set, totalt 50 st/ben.

Öv. 7 - "90 grader mot vägg" den här suger rätt bra efter alla övningar nu. ställ dig så att du får en 90 graders vinkel mellan lår och underben mot en vägg. Stå så i 45 sek. direkt efter gör du 15 upphopp sen vila i 40 sek. upprepa detta 2 gånger.

Den sista övningen på pappret gjorde jag bara första gången men tyckte inte den gav så mycket så bryr er inte om den :) 

Glöm inte stretcha efter passet! :)

Avslutade dagen med 2 timmar handboll, alltid lika roligt! :)

Citat av Arthur Ashe .

Om ni inte visste kan ni även följa mig och Micha på instagram:
http://instagram.com/drivenswede - Filippa
http://instagram.com/michalacopie - Micha

Gårdagens träning

Var så trött igår kväll, att jag slängde mig i sängen efter pw, så gårdagens träning kommer här!

Började dagen med axel,arm,övre rygg och bröstpass. Är riktigt nöjd med detta pass. Det är kul att köra, känns ordentligt och jag ser resultat från det!

Upplägget

Kör 2 övningar utan vila i mellan. Alla övning är x3. Så kör 2 övningar, utan vila,  om det inte står annat i beskrivningen. Vila sedan 30-40 sek, kör sedan samma övningar igen. Upprepa 3 gånger.

Öv. 1 - Stå på en balansbräda med båda fötterna, ha en hantel i varje hand (jag använder 4 kg:s hantlar) "lås fast" armen i 90 grader. Vikten ska vara lodrät från start, pendla sedan hantlarna åt hö. (vikten ska bli vågrät) sedan åt vä. Rör endast underarmarna. 20 rep/sida totalt 40 rep under 1 varv. (bra träning för underarmar och handleder samt för roatitionen i armbågarna)

Öv. 2 - Stå kvar på balansbrädan med samma vikter som ovanståden. Samma utgångsposition som öv. 1, böj underarmen upp mot brösten, tryck sedan explosivt ner hantel mot golvet, stanna tvärt när du kommer ner i 90 grader med armen. Upprepa 10 gånger. (även denna övning är bla. bra för armbågarna)

Öv. 3 - Stå axelbrett med en hantel i varje hand (jag kör med 4 kg) Se även bild! Sträck upp armarna rakt upp. För sedan ner armarna tills du når 90 graders vinkel med axel och armbåge. För sedan ihop armarna,

bibehåll 90 grader, framför dig så långt det går sedan tillbaka (se position 2 på öv. 3). Låt vikten falla framåt, utan att släppa ner armarna, behåll en rak linje från axel ut till armbågen, samt en 90 graders vinkel. Sedan tillbaka till position 2 (se bild!) tryck sedan upp armarna rakt upp över huvudet. Detta är 1 varva, upprepa 10 gånger x 3.

Vila 40 sek utan att köra någon annan övning i mellan, upprepa 3 gånger.

(denna ävning heter multiaxelövning, jätte bra för rotationen i axeln samt alla små muskler runt omkring. Suger riktigt bra efter några vändor! Jag vet att den låter krånlig, men se bilderna och läs instruktionerna!)

Öv. 4 - Upp på balansbrädan igen, stå med båda fötterna. Använd en hantel/vikt (jag kör på 8 kg) håll i vikten med båda händerna ovanför huvudet (se bild!) armbågarna ska peka framåt medans du böjer bak underarmarna. Håll imot på nervägen och tryck upp explosivt på uppvägen. Glöm inte armbågarna! upprepa 20 gånger. Ta hellre en lättare vikt på denna övning så att du kan hålla balansen på brädan, det är många rep sen den tar ändå!

(denna övning tar i triceps)

Öv. 5 - Använd balansbrädan. Nu ska du stå på en fot, och ha en hantel (jag kör på 5 kg). Om du står på hö. fot ska du ha hanteln i vä. hand. (se bild). Se till att armbågen inte går utanför kroppen, varken framför eller bakom, överarmen ska vara stilla, du ska endast röra på underarmen. Böj upp underarmen mot axeln, och håll imot på vägen ner. Upprepa 10 gånger/arm.

(denna övning tar i biceps)

Öv. 6 - "Axelrotation" stå axelbrett med 1 hantel i varje hand (jag kör 10 kg). Armarna ska hänga rakt ner längs kroppen. Rulla axlarna framåt, överdriv rörelsen. I 1 set ska du köra 10 varv framåt och sedan direkt köra 10 varv bakåt.

(tar i hela axeln både fram och baksida)

Öv. 7 - "bakvända flyes" Ligg på en lutande bänk (se bild) på mage. Ha 1 hantel i varje hand (jag kör på 6 kg). Ha lätt böjda armar, tryck upp armarna bakåt, (som om du skulle flyga? kommer inte på någon bättre jämförelse) du ska känna att du trycker ihop skulderbladen. Håll imot påvägen ner. Upprepa 8 gånger.

(denna övning tränar bakredelen av axlarna samt övre delen av ryggen)

Öv. 8 - "Dips mellan 2 bänkar + en vikt". (Se bild längre ner!)För ihop 2 bänkar så du kan ha fötterna på ena och händer på den andra (se bild). Lägg sedan en vikt i knät (jag kör på 15-20 kg) tänk på att armbågarna ska peka bakåt! Se till att orka hålla kroppen nära den bänk som du har händerna på, när det blir jobbigt kommer kroppen vilja dra sig längre från bänken, orka håll imot! Kör 20 rep.

Vila sedan 40 sek utan att köra någon annan övning. Upprepa 3 gånger!

(denna övning tar på triceps)

Öv. 9 - "Stående rodd" håll i en skivstång (jag kör på 20 kg) Ha lätt böjda ben,rulla bak axlarna och lås fast dem där, luta dig framåt utan att tappa ryggen, den ska vara rak. Håll i skivstången lite bredare än axelbrett, dra sedan upp den mot magen, armbågarna ska peka rakt bakåt, du ska känna hur skulderbladen trycks ihop. Kör 10 rep, vila sedan 40 sek utan att köra någon annan övning i mellan. Upprepa 3 gånger.

(Denna övning tar övre rygg och biceps)

Öv. 10 - "Militärpress fram och bak" Stå axelbrett med en skivstång (jag använder 15 kg). Håll skivstången framför dig på bröstet, tryck upp den mot taket explosivt och håll imot på vägen ner. Du ska inte låte den vila på bröstet imellan repetionerna. Kör 8 rep sedan för du stången bakom dig, som om du skulle lägga den på axlarna. Nu gör du samma sak fast bakom huvudet, även här ska du inte låta skivstången vila på axlarna mellan repetionerna. Kör 8 rep. sen vila 40 sek. Upprepa 3 gånger
(denna övning tar axlar och triceps, se länk för bättre beskrivning samt film http://www.styrkelabbet.se/militarpress/)

Öv. 11 - "Bänkpress" Du ligger på en bänk, och lyfter ut en skivstång så att du har den på raka armar ovanför dig. Du sänker kontrollerat skivstången tills den är i kontakt med bröstet, och utan att studsa pressar du sedan upp vikten till raka armar igen. Kör 10 rep. Vila 40 sek i mellan. Upprepa 3 gånger.
(Denna övning tar främst på bröstmuskelaturen, sekundära muskler är triceps,axlar,övre rygg, traps och korsryggen. Alltså en grym övning för överkroppen!)



(Övning 8)

Glöm inte att strectha efteråt! :)

Avslutade gårdagens träningsdag med en pw på kvällen, riktigt skönt att få sträcka ut musklerna och få lite blodgenomströmning.

Veckans träningsutmning går grymt bra hittills, bättre än förväntat. Hoppas det håller i sig veckan ut!

I will, I can!

Veckans utmaning!

Veckans träning

(jag kommer länka till tidigare pass eller beskriva varje pass med bilder så får ni själva lite tips, ideer och inspiration på vad ni kan köra för övningar. Vill ni ha tips, råd eller bara fråga något om olika övningar, tveka INTE på att höra av er!)

Har under någon/några veckor testat mig fram med olika gympass jag pusslat ihop som jag testat lite här och lite där. Nu vill jag köra en hård träningsvecka med de pass jag prövat och gjort om lite om det behövts.

Så denna vecka blir en utmaning, tufft och hårt men allt går om man vill! Vill även poängtera som även Ippa tagit upp, självklart kommer jag lyssna på kroppen under veckan, säger den ifrån får man backa och pröva igen. Hitta den där berömda balansen som jag pratat om förut :)

Dagens träning bestod av att infinna sig på gymmet 6.30 (!!) väldigt imponerad av mig själv eftersom jag var helt slut när jag skulle gå upp men viljan,envisheten och målmedvetenheten tog över så idag klappade jag mig själv lite extra på axeln.

Hur som helst, på gymmet blev det detta corepass. Var väldigt nöjd efteråt, kände från sist jag körde detta pass att jag måste utmana mig själv mer på magövningarna. Hade tyngre vikter idag och det gick jätte bra!

Avslutade träningsdagen med 2 timmars handbollspass med laget. Känner verkligen att jag har ökat uthålligheten, orkar mer på gymmet och mer på planen. 

Tänker ännu en gång slå ett stort slag för bcaa (aminosyror), grymt kost-tillskott som ger resultat i form av uthållighet, minskar muskelnedbrytningen, ökar upptaget av protein etc. Har även märkt att jag får mindre träningsvärk, som självklart hör ihop med ovanstående.

Tränar ni mycket, använd det!

Axel och arm pass med kettlebell.

Idag var planen att åka till gymmet efter skolan och träna axlar och armar. Men klockan var runt fem, halv sex när jag skulle ta mig iväg och det är rusningstrafik på gymmet. Trött efter skoldagen kände jag absolut inte för att trängas på gymmet. Så slängde ihop det här kettlebell passet och det blev riktigt tufft och bra!

Uppvärmning:
15 kettlebell swing
15 benböj
15 armhävningar
Gör detta x 3 utan vila!

*Axelpress på ett ben 10x3/sida
*20 kettlebell swings
*Kettlebell halo
10 åt varje håll x 3
*20 kettlebell swings
*Biceps curl med kettlebell i handen 8-10 x 3/arm
körde i powerset(två övningar utan vila) med triceps, kettlebell bakom huvudet 10x3
*20 kettlebell swings
*Kettlebell clean & press 8-10 x 3/sida
*20 kettlebell swings
*Kettlebell rodd på ett ben 10-15 x 3/sida
*20 kettlebell swings
*Biceps curl med kettlebell i handen 8-10 x 3/arm
körde i powerset(två övningar utan vila) med triceps, kettlebell bakom huvudet 10x3
*20 kettlebell swings

DONE!

Helgen!

Har inte skrivit något under eftersom jag har haft fullt upp. På ett väldigt positivt sätt! Hela familjen har varit här, kommer inte ens ihåg sist det bara var vi 4 utan några pojkvänner med. Väldigt mysigt har det varit.

Tänker inte skriva så mycket, utan visa lite bilder från helgen istället!

Fick köra hårt med syrran på gymmet, duktig va hon!

Perfekt pre-workout snack som jag gjorde till familjen innan vi åkte till gymmet i lördags. Banan med lite lätt kesella på och sen en klick jordnötssmör. Jättegott!

Pappa och mamma

Avslutade helgen på gymmet med mitt nya benpass jag pusslat ihop.

(Kommer lägga upp en tydligare bild och beskrivning under veckan!)

Det är så skönt när man känner att man hunnit med mycket under helgen men att man ändå är utvilad och har mer energi när veckan börjar igen!

Har redan nu förberett en utmaning för april, kommer komma upp här samt på min instagram, michalacopie, följ mig där om ni vill ha mer inspiration och bilder.

Hoppas er helg varit lika härlig som min, nu är det ny vecka med nya utmaningar.

Let do this!!



Utmaning - komma upp till 200!

Här kommer jag med ännu en utmaning, den här är dock rätt specifikt riktad till mig själv. Men kanske kan inspirera er till att komma på egna utmaningar? (Ska uppdatera på min föregående utmaning lite längre ner.)




Den 28/5 är altså dagen jag varit på sats i ett år! Målet är att komma över 200 träningstillfällen, men förhoppningsvis kommer jag lite över 200. Jag hoppas på 204-2010!

Imorse var jag på gymmet tidigt(för mig) klockan 8.30, hoppades på ett spinningpass men fick inte plats. Så blev ett tufft intervall pass på bandet istället. Sedan provade jag på nya klassen Soma Move(I den nya fräscha lokalen) som jag trodde skulle vara ett rätt chill pass. Men var jätte tufft! Som ett uppspeedat yogapass. Svettades som en gris och var helt slut när jag gick därifrån! Ett pass att rekommendera!

Och till sist måste jag bara rekommendera denna goda müsli jag prova för första gången här om dagen. Med goda ingredienser som quinoa puffar, goji bär och massa annat!

Och juste, för att återkomma till mars-utmaningen så har det gått sådär halv bra. Har inte sprungit så långt som jag hoppats på, som längst tror jag det är ca 7. Anledningen till detta är att mina knän och benhinnor inte har fixat mer. Har försökt satsa mer på intervaller istället. Detta kommer göra att jag orkar hålla ut längre. Så kommer förlänga denna utmaning. Den 11 maj är det ett lopp i fina Vaxholm(strömmingsloppet). Jag riktar in mig på det istället som mål! Det är bra att sätta upp mål, men det är också viktigt att lyssna på kroppen. Löpning är väldigt påfrestande för ben och knän och är man inte en van löpare(som jag) får man ta det försiktigt i början.

/Flipp

Fiskgryta med tomat och basilika

Jag tycket väldigt mycket om fiskgrytan med saffran (finns också på bloggen), så jag gjorde en gryta med samma bas som i den. Vart väldigt nöjd med resultatet!

Ingredienser (ca. 5 port.)

400 g torsk/vit fisk

60 g fänkål

2 st tomater

½ purjolök

1½ dl cream fresh

400 g räkor

1 fiskbuljongstärning löst i 5 dl varmt vatten

1 msk tomatpure

Torkad basilika (valfri mängd efter tycke och smak)

salt och örtsalt

Gör såhär:

Bryn löken och kålen, häll därefter i tomaterna och nästan direkt efter, häll i cream freshen.

Häll i den upplösta buljonglösningen, rör om. Blanda i tomatpuren, salt, örtsalt och krydda med basilika.

När detta börjat koka upp sänk värmen och lägg i fisken (som du tärnat i bitar) låt sjuda i ca 10 min, häll därefter i räkorna så att dem blir värma.

Enkelt och snabbt att göra, blev väldigt gott!

Jag åt detta med 2 skivor Wasa surdegsknäcke till.

Motto!

Sitter just nu vid ett vägskäl, vilken väg ska jag ta?!

Valet av vilken väg jag ska ta förändras från dag-dag. Som tur är behöver jag inte välja än, men detta motto är det som ligger i bakhuvudet på mig.

Låt det ligga lite i bakhuvudet på er med, för det är så sant!

Min resa fram till nu

Vi har båda tänkt att vi ska skriva om vår resa lite mer detaljerat. Hur ska man börja? Vart ska man börja?

Jag vill börja med mitt hittills värsta minne, vilket jag utan tvekan idag kan säga även är mitt bästa.

När poletten äntligen föll ner. Och Gud vad den poletten föll hårt!

Jag stod framför spegeln och skulle prova mina sommarkläder (detta var i maj för snart 3 år sen) som jag hade köpt in förra våren. Jag hade då under en tid tillbaka länge skyllt min stigande vikt på att "jag tränar ju mer nu än förrut, så det måstevara musklerna som väger...". Detta gjorde att jag hade ingen maxvikt på vad jag tyckte var rimligt utan gick på klädstorlek.

När jag då stod där framför spegeln och inte kunde knäppa mina shorts (som hade den st jag lovade mig själv att INTE ha större än) föll den där hårda, onda, jobbiga poletten ner.

Helt plötsligt försvann den där förvrängda bilden av en själv och verkligheten kom ikapp.

"Ser jag verkligen ut såhär?!"

Det var det första jag tänkte, sen blev jag förbannad. Dock inte på mig själv utan på stackars D, han hade ju lovat att säga till när jag började bli större, och nu var jag inte bara större utan jag var tjock.

Arg och ledsen går jag och skäller ut honom för att han inte sagt något till mig, hur kunde han inte ha märkt något?!

Det tog mig nästan 6 månader till innan jag insåg att jag ännu en gång försökte skylla över det jag gjort mot mig själv på någon annan, det var här jag bestämde mig.

Nu ska jag ta kontroll över min kropp och mitt liv.

Min resa från september 2010 fram till nu har inte varit smärtfri, lätt eller rolig alla gånger. Min väg gick verkligen upp och ner fram till februari förra året. Då hade jag gått ner 12 kg och sen börjat ramla tillbaka i gamla vanor och gått upp 4 kg. Jag ville verkligen inte falla tillbaka men kände att nu klara jag inte detta själv längre, jag behöver något/någon som hjälper mig att hålla mig på rätt väg.

Extravaganza blev min räddning då, dem fick mig att inse att ingen börjar en sån här resa utan att köra i diket på väg till målet, alla kör i diket men det viktigaste är att komma tillbaka upp på vägen, ta lärdom av det och fortsätta framåt.

Så länge viljan, tålamodet och beslutsamheten väger tyngre i längden kommer man komma fram.

Min viktigaste lärdom av dem är att bara ta vara på det som är positivt och kasta bort resten, hakar du upp dig på det som är negativt kommer du med all säkerhet falla tillbaka!

Att köra i diket är inget misslyckande det är "träningstillfällen" som dem så fint kallar det. Misslyckande är om du inte tar dig upp från diket.

Sen jag gick med i Extravaganza har jag gått ner mina 12 sista kg (totalt 20 kg) och har aldrig mått bättre!

Min resa har bara börjat, jag älskar den här livsstilen jag har nu och ser framemot alla utmaningar jag satt upp för mig i framtiden!

Kan jag, Kan du!

Ny banner .

Har länge velat ha en banner till bloggen, nu har jag meckat ihop en. Kanske inte den bästa men sådär väldigt passande för mig och Micha.

Hitta DIN väg, kämpa hårt, men lyssna på kroppen! Kämpa - kan vi kan du !

Dagens träning!

Ville avsluta denna helg lika grym som den varit.

Började passet med intervaller på cykel 15/15. 

(Man cyklar allt vad man har i 15 sek, sen vilar man i 15 sek)

Detta gör man i 30 min utan villa, blir alltså 60 st intervaller.

Därefter körde jag mage med kettlebell, jag använde en på 10 kg.

Övningen går ut på att köra alla 4 nedanstående övningar utan vila = 1 varv. Första varvet kör du 6 rep./övning. Du ökar varje varv med 2 rep./övning upp till 10. Sen kör du 10 rep./övning och minskar varje varv med 2 rep./övning ner till 6 igen. 

Totalt ska du köra 6 varva, 2 varv på 6, 8 och 10 rep./övning

Vila 1 minut efter varje varv.

Hoppas ni hänger med!

1. Ligg med benen i 90 grader, håll kettlebellen med handtaget mot ansiktet, se bild 1! Gör en sit-ups samtidigt som du trycker kettlebellen upp över benen, som du fortsätter att ha i 90 grader.
2. Ligg på rygg, ställ kettlebellen bakom dig, se bild 1! håll i handtaget, sträck benen rakt upp i luften så du ligger i 90 grader. Tryck ner svanken i golvet medan du för benen ner mot golvet, inte längre än vad du orkar trycka ner svanken!
3. Ligg kvar på rygg med kettlebellen bakom dig, håll benen i 90 grader, se bild 1! Tryck upp benen mot taket så att du lyfter på rumpan, se hela tiden till att fotsulorna är upp mot taket!
4. Sätt dig upp med raka ben, håll kettlebellen nedåt, så att handtaget pekar upp mot taket. Luta dig tillbaka och håll upp benen i 90 grader. För kettlebellen mot golvet på höger och sedan på vänster sida om dig, utan att nudda golvet. Denna övning ska du göra antalet rep./ sida ex. 6 rep åt höger samt 6 rep. åt vänster = 12 rep.

Upprepa dessa övningar som ovanstående beskriver!

Efter kettlebellen körde jag balans kombinerat med armar.

Man kör 2 övningar utan att vila i mellan. 

1. Stå på en balansbräda med 1 hantel i varje hand, du ska hålla hanteln lodrätt (jag körde på 3 kg). "Lås fast" armarna i 90 graders vinkel. Pendla sedan vikterna åt höger, sedan åt vänster genom att bara röra på handleder och underarmar (hanteln ska bli vågrät åt varje håll). Se bild 1! Upprepa 20 gånger/sida
2.   Stå på en balansbräda, håll 1 hantel i varje hand, använd samma vikt som ovanstående övning. Samma utgångs position med hantlarna som övning 1. Lås fast armarna i 90 grader. Böj sedan upp underarmarna mot axlarna Se bild 2! Rör endast på underarmarna! Tryck sedan ner underarmarna och stanna tvärt i 90 graders vinkel. Upprepa 10 gånger.

Dessa övningar = 1 varv du ska köra 3 varv med 30 seks vila i mellan

1. Nu ska du stå på 1 ben på en balansbräda (ex. höger ben) då ska du ha en hantel i vänster hand (jag hade en 4 kg hantel). Se bild 2! Spänn magen, se till att ha kontroll på kroppen, och kör biceps. Då det är en rätt lätt vikt du använder dig utav för att kunna fokusera på balansen också, sträck då ut armen helt för att komma åt hela muskeln, stanna INTE halvvägs ner. Kör 10 gånger byt sedan ben och hand, upprepa 10 gånger på denna sida.
2. Stå på balansbrädan med valfri vikt (jag körde på 5 kg då det är många rep. och för att kunna fokusera på balansen). Nu är det fokus på triceps. Håll vikten med raka armar över huvudet, för vikten bakåt och böj armarna. Håll still överarmarna och håll ihop armbågarna, de ska peka rakt fram! Kör 20 rep.

Dessa övningar = 1 varv, du ska köra 3 varv med 30 seks vila i mellan.

Sista övingen är för att köra slut på triceps då ovanstående övning inte är så tung.

Stå på golvet, axelbrett, Se bild 3!. (Vill du avlasta ryggen ställ dig med ett ben lite längre fram) Använd dig utav en valfri hantel/vikt (jag körde hantel på 10 kg). Gör samma sak som ovanstående övning 2. Glöm inte att hålla ihop armarna så att armbågarna pekar framåt!

Upprepa 10 gånger.

Vila 30 sek, kör denna övning totalt 3 gånger!

Tyckte detta pass var väldigt skönt, syftet med de första övningarna på balansbrädan är att stärka musklerna  i bla. armbågarna, vilket jag som har en översträckning behöver. Utöver balans och armar får man in bål-styrka i detta pass, då det krävs för att kunna stå still på balansbrädan. 

Perfekt att kombinera balans med armar :)!

Nötfärsbiffar med fetaost och soltorkade tomater

Enkelt, gott och snabblagat. Blir även matlådor vilket är perfekt för mig som inte hinner laga mat varje dag!

Ingredienser (4 portioner)

ca. 750 g nötfärs

½-1 gul lök

1 pkt fetaost (150 g)

5-6 st soltorkade tomater

2 st äggvitor

2 msk av kalvfond

rosmarin, salt och peppar.

Hacka löken och tomaterna i små bitar, knåda ihop de med färsen.

Smula ner fetaosten, häll i äggvitorna och fonden, knåda ihop.

Häll i valfri mängd av ovanstående kryddor. Rör om.

Gör därefter 8 st jämnstora biffar, stek sen på mellan varmt så dem inte bränns.

Servera med sallad.

Även jätte gott med tzatsiki till men älskar den här Smoked barbequesåsen och den passade perfekt till dessa fantastiskt goda biffarna!

Tid, tålamod = RESULTAT

Jag pratade tidigare om motivationskällor, min största motivationskälla är ,utan tvekan, känslan när man ser resultat av sin träning och kost. Det blir en bekräftelse på att man gör rätt, man gör det som är rätt och funkar för en själv!

För man ska inte glömma att det som är rätt och funkar för mig behöver inte vara samma för dig. Det är en balansgång som man måste låta ta tid innan man hittar rätt, så ha tålamod.

Sedan jag började med aminosyrorna orkar jag träna mer och hårdare och slipper träningsvärk, ja nästan helt iaf :)!

Ett kost tillskott jag varmt rekommenderar för er som tränar.

Jag har tänkt lite på en utmaning som jag nu bestämt mig för att göra, jag har aldrig klarat av att göra chins men alltid velat. Har dock inte tränat på att klara av det sen jag gick i gymnasiet för jag blev så arg då jag aldrig lyckades. Men nu känner jag att jag kommer klara det, viljan är det ingen fel på så innan 15 juni ska jag kunna göra 1 riktig chins.

Resultatet av mina veckors fokus på armar och axlar, börjar bli nöjd med resultatet!

Imorrn väntas vår säsongs viktigaste match, vinner vi är vi klara för Elitkval så håll alla tummar och ha en grym helg.