Ville avsluta denna helg lika grym som den varit.
Började passet med intervaller på cykel 15/15.
(Man cyklar allt vad man har i 15 sek, sen vilar man i 15 sek)
Detta gör man i 30 min utan villa, blir alltså 60 st intervaller.
Därefter körde jag mage med kettlebell, jag använde en på 10 kg.
Övningen går ut på att köra alla 4 nedanstående övningar utan vila = 1 varv. Första varvet kör du 6 rep./övning. Du ökar varje varv med 2 rep./övning upp till 10. Sen kör du 10 rep./övning och minskar varje varv med 2 rep./övning ner till 6 igen.
Totalt ska du köra 6 varva, 2 varv på 6, 8 och 10 rep./övning
Vila 1 minut efter varje varv.
Hoppas ni hänger med!
- Ligg med benen i 90 grader, håll kettlebellen med handtaget mot ansiktet, se bild 1! Gör en sit-ups samtidigt som du trycker kettlebellen upp över benen, som du fortsätter att ha i 90 grader.
- Ligg på rygg, ställ kettlebellen bakom dig, se bild 1! håll i handtaget, sträck benen rakt upp i luften så du ligger i 90 grader. Tryck ner svanken i golvet medan du för benen ner mot golvet, inte längre än vad du orkar trycka ner svanken!
- Ligg kvar på rygg med kettlebellen bakom dig, håll benen i 90 grader, se bild 1! Tryck upp benen mot taket så att du lyfter på rumpan, se hela tiden till att fotsulorna är upp mot taket!
- Sätt dig upp med raka ben, håll kettlebellen nedåt, så att handtaget pekar upp mot taket. Luta dig tillbaka och håll upp benen i 90 grader. För kettlebellen mot golvet på höger och sedan på vänster sida om dig, utan att nudda golvet. Denna övning ska du göra antalet rep./ sida ex. 6 rep åt höger samt 6 rep. åt vänster = 12 rep.
Upprepa dessa övningar som ovanstående beskriver!
Efter kettlebellen körde jag balans kombinerat med armar.
Man kör 2 övningar utan att vila i mellan.
- Stå på en balansbräda med 1 hantel i varje hand, du ska hålla hanteln lodrätt (jag körde på 3 kg). "Lås fast" armarna i 90 graders vinkel. Pendla sedan vikterna åt höger, sedan åt vänster genom att bara röra på handleder och underarmar (hanteln ska bli vågrät åt varje håll). Se bild 1! Upprepa 20 gånger/sida
- Stå på en balansbräda, håll 1 hantel i varje hand, använd samma vikt som ovanstående övning. Samma utgångs position med hantlarna som övning 1. Lås fast armarna i 90 grader. Böj sedan upp underarmarna mot axlarna Se bild 2! Rör endast på underarmarna! Tryck sedan ner underarmarna och stanna tvärt i 90 graders vinkel. Upprepa 10 gånger.
- Nu ska du stå på 1 ben på en balansbräda (ex. höger ben) då ska du ha en hantel i vänster hand (jag hade en 4 kg hantel). Se bild 2! Spänn magen, se till att ha kontroll på kroppen, och kör biceps. Då det är en rätt lätt vikt du använder dig utav för att kunna fokusera på balansen också, sträck då ut armen helt för att komma åt hela muskeln, stanna INTE halvvägs ner. Kör 10 gånger byt sedan ben och hand, upprepa 10 gånger på denna sida.
- Stå på balansbrädan med valfri vikt (jag körde på 5 kg då det är många rep. och för att kunna fokusera på balansen). Nu är det fokus på triceps. Håll vikten med raka armar över huvudet, för vikten bakåt och böj armarna. Håll still överarmarna och håll ihop armbågarna, de ska peka rakt fram! Kör 20 rep.
Sista övingen är för att köra slut på triceps då ovanstående övning inte är så tung.
Stå på golvet, axelbrett, Se bild 3!. (Vill du avlasta ryggen ställ dig med ett ben lite längre fram) Använd dig utav en valfri hantel/vikt (jag körde hantel på 10 kg). Gör samma sak som ovanstående övning 2. Glöm inte att hålla ihop armarna så att armbågarna pekar framåt!
Upprepa 10 gånger.
Vila 30 sek, kör denna övning totalt 3 gånger!
Tyckte detta pass var väldigt skönt, syftet med de första övningarna på balansbrädan är att stärka musklerna i bla. armbågarna, vilket jag som har en översträckning behöver. Utöver balans och armar får man in bål-styrka i detta pass, då det krävs för att kunna stå still på balansbrädan.
Perfekt att kombinera balans med armar :)!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar