Leg Day!

Om det inte framkommit tidigare, jag älskar att träna ben! Helt fantastiskt kul är det. 

Känner att det blivit en ond trend med att jag skriver "dagens träning" dagen efter, men ska bättre mig :)

Hur som helst, gårdagens pass var som rubriken lyder ben!

Öv. 1 - "Utfall på balansplatta" Du ska ha 1 hantel i varje hand (jag kör på 10 kg) Den främre foten har du på en balansplatta (se bild). Sen går du ner i utfalls position och sen upp. Repetera 10 gånger/ben. Vila 40 sek sen upprepar du detta 3 gånger. 

10 burpees!

 Är du osäker på hur man gör, klinka på länken  http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

(denna övning är bra för framsida lår och även stora sätesmuskeln)

Öv. 2 - "baksida lår i maskin" Använd den maskin på gymmet som är till för baksida lår. Upprepa 10 gånger, vila 40 sek. Upprepa 3 gånger. 

(denna övning tar i baksida lår)

   10 burpees!

Öv. 3 - "Knäböj" Jag gör just nu knäböj i maskin då min fot som jag drog ur led för några veckor sen inte riktigt orkar stabilisera sig när jag kör med fri stång (jag kör på 70-80 kg). Är du nybörjare skull jag också rekommendera maskin då du bara kan tänkte på tekniken, kör dessutom med bara stång i början tills dy fått in tekniken. Finns massor med bra filmer på nätet där du enkelt ser hur man gör knäböj om du är osäker. Kör 10 x 3, efter varje set gör du 5 snabba upphopp innan du vilar, vila 40 sek.

(denna övning är bra för framsida lår, stora sätesmuskeln samt de djupa transversala bukmusklerna)

Öv. 4 - "vadhävning i maskin" använd samma maskin som när du gör knäböj, ställ tex en step-bräda lite framför som du ska ställa dig på, då kommer du åt muskeln bättre (jag kör på 50 kg). Stå på kanten av brädan med tårna, tryck på dig på tå och håll imot på nervägen. Upprepa 20 x 3 vila 40 sek. 

(enkelt gissat är denna övning bra för vaderna) 

10 burpees!

Öv. 5 - "Frivändning" en rätt svår övning som jag inte rekommenderar att ni gör utan att någon som kan visar er. En grymt bra helkroppsövning! (Jag kör på 37-40 kg) 4x4 vill du se tekniken tryck på länken.

http://www.youtube.com/watch?v=6mpDvd8-Fe8

Öv. 6 - "utfall" Gör vanliga utfall 50x2. Alltså 25 st/ ben under varje set, totalt 50 st/ben.

Öv. 7 - "90 grader mot vägg" den här suger rätt bra efter alla övningar nu. ställ dig så att du får en 90 graders vinkel mellan lår och underben mot en vägg. Stå så i 45 sek. direkt efter gör du 15 upphopp sen vila i 40 sek. upprepa detta 2 gånger.

Den sista övningen på pappret gjorde jag bara första gången men tyckte inte den gav så mycket så bryr er inte om den :) 

Glöm inte stretcha efter passet! :)

Avslutade dagen med 2 timmar handboll, alltid lika roligt! :)