Var så trött igår kväll, att jag slängde mig i sängen efter pw, så gårdagens träning kommer här!
Började dagen med axel,arm,övre rygg och bröstpass. Är riktigt nöjd med detta pass. Det är kul att köra, känns ordentligt och jag ser resultat från det!
Upplägget
Kör 2 övningar utan vila i mellan. Alla övning är x3. Så kör 2 övningar, utan vila, om det inte står annat i beskrivningen. Vila sedan 30-40 sek, kör sedan samma övningar igen. Upprepa 3 gånger.
Öv. 1 - Stå på en balansbräda med båda fötterna, ha en hantel i varje hand (jag använder 4 kg:s hantlar) "lås fast" armen i 90 grader. Vikten ska vara lodrät från start, pendla sedan hantlarna åt hö. (vikten ska bli vågrät) sedan åt vä. Rör endast underarmarna. 20 rep/sida totalt 40 rep under 1 varv.
(bra träning för underarmar och handleder samt för roatitionen i armbågarna)
Öv. 2 - Stå kvar på balansbrädan med samma vikter som ovanståden. Samma utgångsposition som öv. 1, böj underarmen upp mot brösten, tryck sedan explosivt ner hantel mot golvet, stanna tvärt när du kommer ner i 90 grader med armen. Upprepa 10 gånger. (även denna övning är bla. bra för armbågarna)
Öv. 3 - Stå axelbrett med en hantel i varje hand (jag kör med 4 kg) Se även bild! Sträck upp armarna rakt upp. För sedan ner armarna tills du når 90 graders vinkel med axel och armbåge. För sedan ihop armarna,
bibehåll 90 grader, framför dig så långt det går sedan tillbaka (se position 2 på öv. 3). Låt vikten falla framåt, utan att släppa ner armarna, behåll en rak linje från axel ut till armbågen, samt en 90 graders vinkel. Sedan tillbaka till position 2 (se bild!) tryck sedan upp armarna rakt upp över huvudet. Detta är 1 varva, upprepa 10 gånger x 3.
Vila 40 sek utan att köra någon annan övning i mellan, upprepa 3 gånger.
(denna ävning heter multiaxelövning, jätte bra för rotationen i axeln samt alla små muskler runt omkring. Suger riktigt bra efter några vändor! Jag vet att den låter krånlig, men se bilderna och läs instruktionerna!)
Öv. 4 - Upp på balansbrädan igen, stå med båda fötterna. Använd en hantel/vikt (jag kör på 8 kg) håll i vikten med båda händerna ovanför huvudet (se bild!) armbågarna ska peka framåt medans du böjer bak underarmarna. Håll imot på nervägen och tryck upp explosivt på uppvägen. Glöm inte armbågarna! upprepa 20 gånger. Ta hellre en lättare vikt på denna övning så att du kan hålla balansen på brädan, det är många rep sen den tar ändå!
(denna övning tar i triceps)
Öv. 5 - Använd balansbrädan. Nu ska du stå på en fot, och ha en hantel (jag kör på 5 kg). Om du står på hö. fot ska du ha hanteln i vä. hand. (se bild). Se till att armbågen inte går utanför kroppen, varken framför eller bakom, överarmen ska vara stilla, du ska endast röra på underarmen. Böj upp underarmen mot axeln, och håll imot på vägen ner. Upprepa 10 gånger/arm.
(denna övning tar i biceps)
Öv. 6 - "Axelrotation" stå axelbrett med 1 hantel i varje hand (jag kör 10 kg). Armarna ska hänga rakt ner längs kroppen. Rulla axlarna framåt, överdriv rörelsen. I 1 set ska du köra 10 varv framåt och sedan direkt köra 10 varv bakåt.
(tar i hela axeln både fram och baksida)
Öv. 7 - "bakvända flyes" Ligg på en lutande bänk (se bild) på mage. Ha 1 hantel i varje hand (jag kör på 6 kg). Ha lätt böjda armar, tryck upp armarna bakåt, (som om du skulle flyga? kommer inte på någon bättre jämförelse) du ska känna att du trycker ihop skulderbladen. Håll imot påvägen ner. Upprepa 8 gånger.
(denna övning tränar bakredelen av axlarna samt övre delen av ryggen)
Öv. 8 - "Dips mellan 2 bänkar + en vikt". (Se bild längre ner!)För ihop 2 bänkar så du kan ha fötterna på ena och händer på den andra (se bild). Lägg sedan en vikt i knät (jag kör på 15-20 kg) tänk på att armbågarna ska peka bakåt! Se till att orka hålla kroppen nära den bänk som du har händerna på, när det blir jobbigt kommer kroppen vilja dra sig längre från bänken, orka håll imot! Kör 20 rep.
Vila sedan 40 sek utan att köra någon annan övning. Upprepa 3 gånger!
(denna övning tar på triceps)
Öv. 9 - "Stående rodd" håll i en skivstång (jag kör på 20 kg) Ha lätt böjda ben,rulla bak axlarna och lås fast dem där, luta dig framåt utan att tappa ryggen, den ska vara rak. Håll i skivstången lite bredare än axelbrett, dra sedan upp den mot magen, armbågarna ska peka rakt bakåt, du ska känna hur skulderbladen trycks ihop. Kör 10 rep, vila sedan 40 sek utan att köra någon annan övning i mellan. Upprepa 3 gånger.
(Denna övning tar övre rygg och biceps)
Öv. 10 - "Militärpress fram och bak" Stå axelbrett med en skivstång (jag använder 15 kg). Håll skivstången framför dig på bröstet, tryck upp den mot taket explosivt och håll imot på vägen ner. Du ska inte låte den vila på bröstet imellan repetionerna. Kör 8 rep sedan för du stången bakom dig, som om du skulle lägga den på axlarna. Nu gör du samma sak fast bakom huvudet, även här ska du inte låta skivstången vila på axlarna mellan repetionerna. Kör 8 rep. sen vila 40 sek. Upprepa 3 gånger
(denna övning tar axlar och triceps, se länk för bättre beskrivning samt film http://www.styrkelabbet.se/militarpress/)
Öv. 11 - "Bänkpress" Du ligger på en bänk, och lyfter ut en skivstång så att du har den på raka armar ovanför dig. Du sänker kontrollerat skivstången tills den är i kontakt med bröstet, och utan att studsa pressar du sedan upp vikten till raka armar igen. Kör 10 rep. Vila 40 sek i mellan. Upprepa 3 gånger.
(Denna övning tar främst på bröstmuskelaturen, sekundära muskler är triceps,axlar,övre rygg, traps och korsryggen. Alltså en grym övning för överkroppen!)
(Övning 8)
Glöm inte att strectha efteråt! :)
Avslutade gårdagens träningsdag med en pw på kvällen, riktigt skönt att få sträcka ut musklerna och få lite blodgenomströmning.
Veckans träningsutmning går grymt bra hittills, bättre än förväntat. Hoppas det håller i sig veckan ut!
I will, I can!
